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□青島市黃島區區立醫院 李靜

骨質疏松性骨折是威脅中老年人健康的“隱形殺手”之一。預防骨質疏松性骨折，關鍵在于“防跌倒”與“科學補鈣”的雙重防護，二者相輔相成，缺一不可。

防跌倒：

筑牢安全第一道屏障

跌倒作為骨質疏松性骨折的直接誘因，其預防需從環境改造、身體功能提升、風險規避三方面入手。居家環境是跌倒高發場景，首先要消除潛在隱患：地面做防滑處理，浴室安裝扶手和防滑墊，清理過道雜物，保證室內光線充足；家具擺放固定，避免尖銳邊角，矮柜、茶幾等易碰撞物品需做好防護。對于行動不便的人群，應配備助行器、拐杖等輔助工具。

身體功能的衰退是跌倒的內在因素，規律鍛煉能有效改善平衡能力和肌肉力量。中老年人可選擇打太極拳、跳廣場舞、做啞鈴操等溫和運動，每周堅持3~5次，每次30分鐘以上。其中，打太極拳通過緩慢的肢體轉動和重心轉移，能顯著提升平衡感；做啞鈴操可增強下肢肌肉力量，為骨骼提供更好的支撐。同時，需定期進行視力和聽力檢查，矯正屈光不正，及時治療耳石癥等可能影響平衡的疾病，避免因感官障礙導致跌倒。

此外，還要規避特定風險場景：雨雪天氣減少外出，路面濕滑時盡量選擇平坦路線；上下樓梯時扶好扶手，一步一個臺階，避免跨越臺階；起身時遵循“三部曲”——平躺30秒、坐起30秒、站立30秒，再緩慢行走，防止體位性低血壓引發頭暈跌倒。

科學補鈣：

夯實骨骼健康基礎

骨質疏松的本質是骨量流失，補鈣并非簡單的“多喝牛奶”，而是要實現“攝入、吸收、留存”的全鏈條優化。首先，需保證足量的鈣攝入，成年人每日推薦攝入量為800~1000毫克，老年人增至1200毫克。奶制品是補鈣首選，每100毫升牛奶含鈣約100毫克，且易被人體吸收；此外，豆制品、深綠色蔬菜、蝦皮、芝麻醬等也是優質鈣源，可通過多樣化飲食滿足需求。

補鈣的關鍵在于吸收，維生素D是促進鈣吸收的“好幫手”。人體90%的維生素D來自陽光照射，建議中老年人每天在戶外曬太陽15~20分鐘，避開正午強光，裸露手臂和腿部皮膚。飲食中也可補充維生素D，如深海魚、蛋黃、動物肝臟等，必要時可在醫生指導下服用維生素D補劑。

除了鈣和維生素D，蛋白質、鎂、鉀等營養素也對骨骼健康至關重要。優質蛋白質能為骨骼合成提供原料，可適量攝入瘦肉、雞蛋、魚蝦等；鎂元素有助于鈣的吸收和代謝，堅果、全谷物中含量豐富。此外，規律運動不僅能防跌倒，還能刺激骨骼形成，減少骨量流失，與補鈣形成協同作用。

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